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パスタでヘルシーダイエット

抑えるべきは摂取カロリーではなく単純糖質

肥満の原因はカロリーの取り過ぎと思われがちですが、インスリンの過剰分泌も大きな原因の一つです。インスリンとはすい臓から分泌されるホルモンのことで、血液中のブドウ糖を全身の臓器細胞に取り込ませる働きがあります。ただ、食事で大量の糖質を摂取すると、血液中のブドウ糖が適切に処理できなくなってしまい、インスリンが余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えさせてしまうのです。

インスリンの過剰分泌を招く糖質は、単純糖質というほぼ糖質だけで構成されている糖質で、代表的な食品は砂糖です。反対にパスタの原料となる小麦や米などの穀物はでんぷん質がメインの複合糖質という糖質です。複合糖質は体内に吸収すると効率よくエネルギーを提供してくれるため、ダイエットに効果的であると注目されています。

低GI食であるパスタは食べても太りにくい

GIとは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食後の血糖値の上昇の度合いを表す数値のこと。ブドウ糖摂取時の血糖値の上昇度合いを100として、相対的に表されています。

GIが高い食品ほど血糖値の上昇が速くなりインスリンが過剰分泌され、GIが低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになりインスリンの分泌が抑えられるのです。ちなみに、うどん(GI 85)、食パン(GI 70)、精白米(GI 88)と比べて乾パスタはGIが 41と低GIの食品であるため、食べても太りにくいのです。

デュラム・セモリナ

また、パスタはうどんと違い断面が隙間なく成形され空洞がないため、消化吸収速度が遅く、インスリン分泌を抑制します。同様の理由より、生パスタよりも断面に隙間のない乾燥パスタの方がダイエットに適しています。

乾燥パスタでダイエット効果を上げる3つの調理ポイント

太めのロングパスタ、ショートパスタを用いる

ロングパスタの場合、太さが1.9mm程度のスパゲッティがおすすめ。バーミセリーなどの細いパスタに比べてかみ応えがあり、腸でゆっくり消化吸収が行われるため、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する効果があります。
さらに、ショートパスタの場合、太いロングパスタよりかみ応えがあるため、早食いを防いでくれるとともに少量で満腹感を与えてくれます。

ショートパスタの種類

アル・デンテにゆで上げる

ロングパスタは中心に針先ほどの芯が残っているくらいのアル・デンテにゆで上げましょう。アル・デンテのパスタは歯応えがあるため、おのずとゆっくりよくかんで食べるようになり、早食いや食べ過ぎを防止します。 また、パスタをゆでる時に十分な量の塩を入れましょう。アル・デンテのゆで上がりに一役買ってくれます。

おいしいパスタのゆで方

ソース、具材は低カロリーを意識する

パスタに和えるソースは、オリーブオイルがベースのオイル系ソースやトマト系ソースがベター。
オイル系ソースでパスタをコーティングすることで糖質の消化吸収を遅らせることができます。

オイル系ソースのレシピ

また、トマトには中性脂肪値を下げる働きがある物質が含まれており、トマト系ソースはダイエットに最適です。逆にカルボナーラやミートソースは乳製品・肉類などの動物性脂肪の多い高カロリーな料理なので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

トマト系ソースのレシピ

パスタに合わせる具材は食物繊維が多く、低GI、低カロリーである野菜、豆、キノコがよいでしょう。

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